CÓMO CUIDAR SU ESPALDA
Kovacs, Francisco M..Gestoso García, Mario.Vecchie
Básicamente, la espalda sirve para: sostener el cuerpo y permitir su movimiento; contribuir a mantener estable el centro de gravedad; proteger la médula espinal en una envuelta de hueso. Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda tiene que ser sólida; para permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser flexible; para contribuir a mantener estable el centro de gravedad, la contracción de la musculatura debe actuar como un contrapeso que compense y, para ello, la musculatura debe ser potente; para proteger la médula espinal, las vértebras disponen de un agujero en su centro por el que discurre la médula. En 27 apartados distribuidos en 4 capítulos, el libro le enseñará: cómo es y cómo funciona la espalda -la columna vertebral, el sistema muscular, el psoas, etc.-; cómo actuar frente al dolor de espalda y las alteraciones de la columna vertebral -cómo aparece el dolor de espalda, la contractura muscular, la inflamación, hipercifosis, hiperlordosis, rectificaciones, factores que predicen la duración del dolor, qué tratamientos son eficaces-; normas posturales -cuidados al estar acostado, sentado, de pie, al inclinarse, al cargar peso, etc.-. El último capítulo incluye más de treinta ejercicios específicos de basculación, elevación, rotación, extensión, estiramientos, balanceos, etc., que, sin duda, le aliviarán y le ayudarán a prevenir el dolor de espalda.
CAPÍTULO 1 Cómo es y cómo funciona la espalda Apartado 1. La columna vertebral Apartado 2. Las vértebras Apartado 3. Los discos intervertebrales Apartado 4. El sistema muscular 4.1. Los abdominales 4.2. Los paravertebrales 4.3. El psoas 4.4. Los glúteos y el piramidal 4.5. Los isquiotibiales CAPÍTULO 2 Dolor de espalda y alt4raciones de la columna vertebral Apartado 1. Cómo aparece el dolor de espalda 1.1 La activación de los nervios que transmiten dolor 1.2 La contractura muscular 1.3 La inflamación 1.4 La compresión de la raíz nerviosa Apartado 2. Variaciones más comunes de la forma de la columna vertebral 2.1 Anomalías de transición lumbosacra 2.2 Escoliosis 2.3 Hipercifosis 2.4 Hiperlordosis 2.5 Rectificaciones Apartado 3. Alteraciones orgánicas de la columna vertebral. 3.1 Espondilolistesis 3.2 Artrosis vertebral 3.3 Artrosis facetaria 3.4 Estenosis espinal 3.5 Fisura, protrusión y bernia discal 3.6 Fibrosis post - quirúrgica Apartado 4. Factores de riesgo para padecer dolor de espalda Apartado 5. Factores que predicen la duración del dolor Apartado 6. Qué tratamientos son realmente eficaces para las dolencias de espalda y cuándo Están indicados. 6.1 Para prevenir el dolor 1. Higiene postural (Escuela Española de la Espalda) 2. Ejercicio 6.2 Cuando ya hay dolor 1. Medidas generales 2. Tratamientos individualizados 3. Intervención neurorreflejoterápica (NRT) 4. Ejercicios 5. Cirugía de columna vertebral 6. Unidades del dolor CAPÍTULO 3 Normas posturales Apartado 1 Cuidados al estar acostado Apartado 2 Cuidados al estar sentado Apartado 3 Cuidados al estar de pie Apartado 4 Cuidados al estar inclinado Apartado 5 Cuidados al levantarse y al sentarse Apartado 6 Cuidados al cargar peso Apartado 7 Cuidados al realizar las tareas domésticas Apartado 8 Cuidados al atender a los niños CAPÍTULO 4 Ejercicios Apartado 1 Objetivos del programa de ejercicios Apartado 2 Sesiones, series y repeticiones Apartado 3 Organización de las sesiones en el tiempo Apartado 4 Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal Apartado 5 Ejemplos de abdominales perjudiciales Apartado 6 Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebral Apartado 7 Ejemplos de paravertebrales perjudiciales Apartado 8 Deportes Apartado 9 Ejemplos de ejercicios concretos Ejercicio 1. Báscula pélvica de pie Ejercicio 2. Báscula pélvica en decúbito Ejercicio 3. Balanceo de rodillas Ejercicio 4. Elevación de rodillas suspendido Ejercicio 5. Rampas abdominales cruzadas Ejercicio 6. Rampa abdominal cruzada con flexión de cadera Ejercicio 7. Rotación de pelvis Ejercicio 8. Rotación de tronco en sedestación Ejercicio 9. Rotación de tronco en flexión Ejercicio 10. Inclinación lateral Ejercicio 11. Rampa abdominal frontal Ejercicio 12. Elevación de tronco con apoyo Ejercicio 13. Elevación de tronco sin apoyo Ejercicio 14. Tirón abdominal de rodillas Ejercicio 15. Elevación contrapuesta de brazo y pierna Ejercicio 16. Snake con apoyo Ejercicio 17. Snake Ejercicio 18. Hiperextensión con apoyo Ejercicio 19. Aducción bilateral brazo Ejercicio 20. Flexión angulada de brazos en bipedestación inclinada Ejercicio 21. Extensión de cuello contra resistencia Ejercicio 22. Flexión de cuello contra resistencia Ejercicio 23. Inclinación de cuello contra resistencia Ejercicio 24. Sentadilla Estiramiento 1. Abrazo de rodillas Estiramiento 2. Estiramiento lateral Estiramiento 3. El gato Estiramiento 4. Estiramiento dorsal Estiramiento 5. Flexión anterior de cuello Estiramiento 6. Inclinación lateral de cuello Estiramiento 7. Rotación lateral de cuello Estiramiento 8. Rotación de brazos Estiramiento 9. Balanceo de brazos Estiramiento 10. Retroversión bilateral de brazos Estiramiento 11. Rotación de tronco con un brazo Estiramiento 12. Rotación de tronco con ambos brazos Estiramiento 13. Estiramiento isquiotibial en suspiro Estiramiento 14. Estiramiento isquiotibial en sedestación
CUIDADO DE LA ESPALDA, EL. Dolor crónico, tensión cervical, artritis espinal, escoliosis
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